Как познакомиться с девушкой?

Где же правильно знакомиться? Мы, пикаперы, отвечаем на этот вопрос так: где угодно! На улице, в кафе, в общественном транспорте, в ночном клубе. Хорошие девушки бывают везде, и ты не угадаешь, где в следующий раз ты повстречаешь ту, которая тебе понравится.

Вообще желание знакомиться — нормально. Каждый тысячу раз видел ситуацию, когда мужчины оборачивались вслед эффектной красотке. И, я уверен, сам тоже оборачивался, и внутри возникало желание с этой девушкой пообщаться. Это факт.

Еще один факт состоит в том, что почти все мужчины обернутся, но пройдут мимо. Они будут стесняться, они обсудят со своим приятелем, что «у неё ноги кривоваты» и придут к выводу, что подходить и незачем. Именно так крепнет миф «я могу познакомиться, если захочу».

Почти все мужчины — по нашим подсчетам, около 90% — никогда не подходят и не знакомятся на улице, в кафе, в общественном транспорте. Эти мужчины плывут по течению, инертны, и до них мы достучаться не сможем. Одному проценту весь наш пикап на фиг не нужен. Это спортсмены, знаменитости, мажоры-красавчики. К ним девушки липнут сами, у них все с этим хорошо (я про знакомства — когда доходит дело до отношений, они у нас консультируются). Статью же я хочу написать для оставшихся 9% молодых людей, которые хотят научиться знакомиться и готовы для этого что-то делать.

Если у нас на форуме ты задашь вопрос: как мне познакомиться с девушкой, с вероятностью 99% получишь ответ: подойти и познакомься. Те, кто тебе так отвечает, пытаются самоутвердиться, потому что в свое время им на такой же вопрос ответили точно так же. Они отвечают абсолютно правильно, хоть и не так, как хотелось бы вопрошающим. Но пока пара слов о том, почему важно уметь знакомиться с девушками.

Большинство мужчин ограничиваются своим кругом общения. Одноклассники, одногруппники, коллеги с работы, 2–3 компании знакомых. И получается, что они находятся в позиции «выбираемого», так как в этих компаниях девушек мало, а тех, которые нравятся, еще меньше. А если мужчина попадает в такую позицию, он изначально проигрывает женщине в отношениях. Не он будет лидером, а им будут руководить. Это происходит из-за отсутствия альтернатив, многие мужчины соглашаются на отношения, потому что: так комфортнее, есть регулярный, хоть и посредственный, секс, сейчас нет лучшего варианта, ну и так далее, добавь свою причину.

Когда ты интересен как мужчина только одной-двум девушкам, ты становишься зависимым от их мнения. Если не они — то кто? Такая неизвестность отпугивает многих, ведь нужно будет что-то делать, и ты отказываешься от большего, довольствуясь меньшим.

Если тебе все равно — закрывай наш сайт, тебе с нами не по пути.

Если ты умеешь знакомиться на улице, регулярно это делаешь, не скрываешь своих желаний — ты искренен сам с собой. Девушки это чувствуют, они любят охотников, любят победителей. Да и самому приятнее становится. Кто бы что ни говорил, а нам важно чувствовать себя уверенными.

Но как же познакомиться? Как сделать первый шаг, что сказать, как она отреагирует. В Интернете можно найти кучу ответов на эти вопросы, огромное количество первых фраз, разборы различных ситуаций, примеров, но от этого не легче. Начитавшись мотивирующих статей, ты выбегаешь из дома на улицу, и начинается. Девушки не те, настроение не то, одет плохо, да и вообще…

Понимаю. Это действительно тяжело. И тут у меня две новости. Хорошая — я сейчас постараюсь тебе помочь. Плохая — все равно тяжело будет. И если на тренингах я бы сказал: обращайся к нашим сапортам, они помогут, в статье я скажу тебе так: упрись, но сделай. Но сначала помощь.

Напиши на бумаге первую фразу, которую ты скажешь девушке. Найди её в интернете, придумай сам — не важно. Лично мне нравятся фразы, составленные по структуре

<приветствие> <что ты тут делаешь> <что ты хочешь>

ПРИМЕР: Привет! Я тут своих знакомых жду, ты мне просто понравилась, давай пообщаемся. Понравится — познакомимся.

Так вот, эту фразу выучи наизусть и 20 раз прорепетируй перед зеркалом. Обрати внимание на свою осанку, на улыбку, на жесты. Добейся того, чтобы фраза звучала хорошо. Это задание ты наверняка пропустишь, но оно крайне важно. Ты же хочешь чувствовать себя комфортно при знакомстве? Тогда не поленись, отрепетируй. Тебе должно нравиться, как ты это произносишь.

Теперь на улицу. Страшно? Я не буду тут писать о страхах. О страхах мы написали тут , если интересно — почитай. Делай! Я не знаю, как именно ты достучишься до себя: может, ты поспоришь сам с собой или позовешь друга, чтобы он помог. Я не знаю. Но если ты хочешь познакомиться — начинай действовать. Не доводи эти тренировки до абсурда, но старайся знакомиться регулярно.

Еще Эйнштейн определял сумасшествие, как выполнение одних и тех же действий в надежде на разный результат. Так что меняйся, пробуй по-другому, делай хоть что-то. И запомни — сохраняя привычный тебе образ жизни, не выходя за пределы своих рамок комфорта и лишь читая статьи в интернете, свою любовь ты не найдешь. Нужно действовать!

В умении знакомиться есть две составляющие: мотивация и технология. Про мотивацию мы поговорили, и если ты перечитываешь эту статью не в первый раз и уже имеешь опыт подхода к незнакомым девушкам на улице, то давай поговорим про технологию. Что тут важно?

Важно понять, что ты не стодолларовая купюра, чтобы нравиться каждой. Это любимая фраза нашего тренера Максима Красочкина. Макс обучает в основном индивидуально, ему приносят кучу денег, чтобы научиться общаться с девушками (в частности, знакомиться). И даже у него случаются осечки. Я сам лично видел, что Макса отшивают. Но, во-первых, это случается редко. Во-вторых, он не переживает из-за этого сильно и продолжает регулярно знакомиться. Теперь о тебе. Если ты будешь знакомиться, тебя будут отшивать. Просто прими это. Может быть такое, что тебя отошьют 20 раз подряд, нормальное же знакомство получится лишь на 21 раз. И если ты остановишься на 5 разе, то удачного знакомства не будет никогда.

Вот основные правила подхода, соблюдая которые тебе будет легче получить положительную реакцию от девушки:
Когда подходишь к девушке, не залезай в её личное пространство — находись на его границе. Эту границу легко найти: впереди человека — вытянутая рука, по бокам — ладонь, сзади — рост. Поэтому если подходишь к девушке спереди, останавливайся на расстоянии вытянутой руки. А еще лучше подходить сбоку. При этом подходи с той стороны, где у девушки нет сумочки.
Перед тем как заговорить, постарайся обратить на себя внимание. Сделай паузу, загляни ей в глаза. Если она в плеере — покажи, что ты ей что-то хочешь сказать. Дело в том, что если ты появишься ниоткуда и сразу начнешь говорить, ты её просто испугаешь. Исправить можно все, но зачем создавать себе лишние проблемы? Первое впечатление сложно изменить, поэтому старайся сразу делать правильно.
Когда подходишь, обрати внимание на свою осанку: спина должна быть прямой.
Улыбайся, смотри ей в глаза. Улыбка — демонстрирует твое добродушие, а взгляд в глаза — уверенность.
Жестикулируй. Не прячь руки, подсознательно этого будут бояться. В карманы тоже плохо.Если чувствуешь, что руки «плетьми весят» и тебе не удобно, займи их бутылкой с минералкой или рукой девушки.
Говори достаточно громко. Если девушка вынуждена тебя переспрашивать — это плохо и для знакомства, и для тебя как для мужчины.

Теперь о твоей цели. Знакомство считается успешным, если она согласилась с тобой встретиться еще раз. Обычно при этом вы обмениваетесь телефонами. Простую «стрельбу телефончиков» мы оставим другим проектам. Поэтому при знакомстве важно создать интерес и желание встретиться, значит нужно не «отжать номер и свалить», а пообщаться. Хотя есть и исключения: если ты куда-то очень спешишь, можно подойти и сказать, что ты спешишь, но увидел её и не смог пройти мимо. Что было бы здорово встретиться еще раз, когда никто не спешит и за чашкой кофе, спокойно познакомиться вновь. Это Direct Style (прямой способ) — один из видов знакомств.

ПРИМЕР: Привет, постой. Я тут с друзьями и мы уже дико опаздываем, но мне не хочется тебя упускать, давай с тобой встретимся на неделе, попьем чаю и нормально познакомимся, что скажешь?

Только после любого ответа девушки, доставай телефон и начинай записывать номер 8…9…

Все просто. В прямом стиле ты сразу открываешь карты и получаешь ответ: либо да, либо нет.

Психологически это проще, но возможности заинтересовать практически нет. Тут крайне важно выполнение 5 признаков поведения мужчины, я не буду останавливаться на них подробно, это тема другой статьи. Пока используй те правила, что я написал выше.

О чем общаться? Да о чем угодно. Важно, чтобы ты говорил эмоционально, рассказывал, спрашивал её мнение. После того, как у вас завяжется разговор, если она тебе понравится, предложи встретиться еще раз, обменяться контактами.

Обрати внимание, что ты можешь подойти как директивно — сразу обозначить свои намерения и предложить встретиться еще раз, — так и контекстуально: завязать разговор о чем-нибудь, а потом уже перевести в вопрос о следующей встрече (это дольше, сложнее, но обычно эффективнее).

Но самое важное — это действие. Именно поэтому совет с форума «подойти и познакомиться» такой верный. Знание всей этой теории — это пустой мусор в твоей голове без её применения.

Как видишь, все достаточно просто. На деле будет потяжелее, но с этим тоже можно справиться, было бы желание.

Моя работа закончилась, началась твоя. Тебе осталось пойти и все это сделать. Если не получается самому, я могу предложить тебе наши тренинги. Минус их для тебя в том, что тренинги стоят денег. Плюсы в том, что наш тренинг выверен годами, и мы не отстанем от тебя до тех пор, пока ты либо не научишься, либо не пошлешь нас и уйдешь в те 90%, о которых я писал в начале статьи (такое тоже бывает, но редко).

Если ты хочешь найти девушку своей мечты — начинай действовать. «Как» — не столь важно, важно — «когда». Личная жизнь — это не то, что следует откладывать на потом.

Успехов!                                                                                                    Взято с сайта www.pickup.ru

Как избавиться от живота

Довольно часто мы жалуемся на сильные боли в спине, но даже и не догадываемся, что боли эти вызваны от того, что наш пресс перекладывается все свои нагрузки на спину. И случается порой, что спина не выдерживает этих нагрузок. Поэтому, что бы избежать проблем в спине, нужно убрать живот и укрепить мышцы брюшного пресса. Этим самым вы защитите свою спину.
Избавиться от живота поможет прямая осанка


Уже давно известно, что кривая осанка отражается не только на позвоночнике, но и на многих внутренних органах. Причём здесь живот? А притом, что под воздействием сутулости внутренние органы сжимаются, и начинают слегка выпирать вперёд, что увеличивает живот. Следовательно, ровная осанка будет держать наш пресс в отличном состоянии, проще говоря, у нас будет подтянутый животик.
Избавиться от живота помогут физические упражнения

Предыдущий совет принесёт свои плоды, только при сильных брюшных мышцах. Если же мышцы живота слабые, то как бы вы этого не хотели вам придётся заниматься физическими упражнениями, иначе пользы от предыдущего совета не будет. Уделяйте своему животику десять - пятнадцать минут в день, и уже через месяц вы заметите результаты. Не нужно утомлять себя до "посинения" или появления боли в мышцах. Кстати, небольшие боль в мышцах живота, это положительное явление означающее, что мышцы укрепляются. Через пару дней это ощущение боли успешно исчезнет.

«Кошка для живота» - упражнение

"Кошка" - по данным специалистов это самое полезное упражнение для мышц вашего живота, помогая сделать его ровным и упругим. Хотя благотворно влияет это упражнение не только на животик. Регулярное и правильное выполнение упражнения, поможет решить вашу проблему - как убрать живот.

Как правильно сделать "Кошку"?

Встаньте на четвереньки, при этом руки и спина должны быть абсолютно прямыми. Смотрите прямо перед собой, не наклоняя головы. Теперь сделайте выдох, вдох, и вот теперь сделайте сильный выдох и примите следующую позу. Для этого наклоните голову и единовременно выгибайте спину, как можно выше. Задержитесь в таком положении на десять - пятнадцать секунд. Можете дышать, и снова принять начальную позу. Повторяйте это упражнение по три раза, а затем расслабьтесь.
«Ножницы» - Упражнение. Для Мышц Живота и Пресса

Выполняя упражнение "Ножницы" вы можете полностью быть уверенны в положительном результате. Упражнение поможет вам убрать жир в тех местах, где он быстрее всего накапливается, и труднее всего от него потом избавиться. Проделывать это упражнение нужно в положении лёжа, и не на полу, а именно в кровати. Расположитесь на кровати лицом в потолок, т.е. ложитесь на спину и поднимите поясницу. Сделайте выдох, затем полный вдох и задержите дыхание. В это время поднимайте ноги над кроватью на десять - пятнадцать сантиметров.
Избавиться от живота поможет сбалансированное питание

В обязательном порядке вы должны отказаться от фаст-фудов, еды из пакетика, мучной и сладкой продукции, а так же от копчёных продуктов и другой жирной пищи.

Взамен всему этому употребляйте в пищу фрукты, овощи, кисломолочные продукты и каши. Так же разрешается нежирное мясо.

О том как похудеть быстро

Начнем с однозначного заявления: стремление быстро похудеть не считается полезным для организма! А потому, безусловно, лучше, если к заветному похудению вы идете более мелкими шагами.
Cоблюдаете основные правила, которые помогут похудеть:
Не едите после 18 часов,
Ограничивая жиры, разнообразите свой рацион растительной пищей,
Регулярно употребляете кисломолочные продукты,
Заменяете рафинированный сахар свежими фруктами,
Не злоупотребляете мучными изделиями (типа тортиков, кексиков и т .п.),
Не ведете «сидячий образ жизни».

Но случается, что обстоятельства требуют от вас быстрой потери 5 или 10 килограммов и вопрос: «как быстро похудеть за неделю?» - встает особенно остро. Например, через неделю состоится ваша свадьба, или же - скоро приезжает долго отсутствовавший любимый человек, а вы, скучая по нему, не теряли времени даром и старательно набирали лишние килограммы.
Быстрое похудение с помощью экстримального вида диет

На этот случай существует так называемый «экстремальный» вид диет, которые могут решить вашу проблему – как быстро похудеть! Вы, действительно, сбросите ненавистные килограммы, но помните! Быстрый эффект можно не менее быстро потерять, а потому, после получения нужного вам результата, необходимо поддерживать себя в форме, прекратить переедание и контролировать собственное питание доступными, а не экстремальными методами.
Если собрались быстро похудеть - поддержите свой организм витаминами

Кроме того, будет неплохо, если вы поддержите свой организм, переживший стресс, специальными витаминными комплексами, содержащими все необходимые витамины и минералы.

Будем считать, что мы с вами договорились, и вы обязательно пообещаете себе, что не станете больше «запускать» ситуацию и будете следить за собственным весом!
Похудеть быстро помогут маленькие победы, в снижении веса!

Кстати, очень полезным средством для контроля набора веса являются самые простые напольные весы. Желательно поставить их возле кровати, чтобы они всегда попадались вам на глаза, либо разместить их на кухне, недалеко от холодильника. В любом случае, весы – не декоративный элемент интерьера, а потому не забывайте периодически на них водружаться и честно знакомиться с результатами взвешивания.

Итак, что необходимо нам для того, чтобы привести себя в форму? Как похудеть на 10 кг за неделю?

Рассмотрим несколько экстремальных «блиц-диет».

Как похудеть дома, как быстро похудеть в домашних условиях?

Кто из нас никогда не мечтал быстро похудеть в домашних условиях? К отпуску или так для себя, много может быть причин. Так вот моя статья «Как похудеть дома?» обращена именно к Вам, к тем, для кого словосочетание «избыточный вес» – не пустой звук. В ней я хочу поделиться своим небольшим, но удачным опытом в борьбе с лишними килограммами.

После рождения двух очаровательных малышей, стрелка на весах стремительно поднялась вверх, показав не очень утешительный результат для моей фигуры. Такой вес стал мне мешать жить. Трудно стало подниматься по лестнице, лишний раз согнутся, а уж о моральной стороне проблемы говорить не приходится: после 42 размера одежды 48-50 – это ужасно, это просто катастрофа! Да еще эти многочисленные статьи и передачи по телевизору о страшных болезнях полных людей: одышка, инфаркт, рак, диабет, варикозное расширение вен и тому подобное. И вот в один прекрасный день я сказала себе – хватит! Конечно, народная мудрость гласит – «хорошего человека должно быть много», но не в моем случае! И сегодня потеряв лишние килограммы, я хочу рассказать о своей победе над собой, над своей ленью. Надеюсь, что мой опыт поможет и Вам свершить свою большую победу над своим врагом – «излишним весом», сказать себе и всем вокруг – «Я это сделала!».

Сразу хочется сказать: борьба с лишним весом – это тяжелый и изнурительный труд, который нужно вести ежедневно, без выходных и отпусков. Похудение будет эффективным только тогда, если Вы согласны изменить свой образ жизни полностью и бесповоротно. Многочисленные изнурительные диеты, каким бы не был заманчивым обещанный нам результат, это всего лишь стресс для вашего организма. Он, напуганный резким снижением количества еды, начнет отлаживать жир «на черный день». И вместо очаровательной фигуры Вы получите все то же самое плюс жуткое желание поесть и злость на весь мир. А из-за этого будут страдать ваши близкие и друзья.

Я долго думала с чего же мне начать мой путь к совершенствованию своей фигуры и для начала оказалась от обожаемых мной булочек, конфеток, шоколадок и сахара. И, встав на весы в очередной раз, испытала первый восторг. Стрелка начала медленно, но верно опускаться вниз.

Очередным шагом в моем нелегком труде за свою фигуру стал отказ от еды после шести часов вечера. Если уж очень хотелось что-нибудь съесть, то можно было выпить стакан кефира, но не более. И вот постепенно я полностью поменяла свой рацион. Вместо жирной пищи: борщей, котлет и подобной еды на столе стали появляться овощи: кабачки, огурцы, помидоры, капуста, свекла. На завтрак я обязательно ем какую-нибудь кашу, но чаще всего овсяную. Вместо мяса могу съесть немного курицы или рыбы. А сколько интересных и разнообразных блюд из овощей были найдены мной на страницах Интернета. И главное, есть нужно 5-6 раз в день и понемногу, только тогда когда очень хочется есть. И никаких мелких перекусиков – от скуки или от нервов. Пейте побольше воды. Вода первый друг и помощник в похудении. Она помогает в снижении веса наиболее эффективным образом. Нужно выпивать не меньше 8 стаканов в день. Ешьте как можно больше свежих фруктов, а не пейте фруктовые соки. Диетологами доказано, что фруктовые соки очень калорийны. Лучше овощные соки.

И еще один эффективный способ обмануть себя и свой желудок – взять тарелку поменьше обычной. После первой тарелки ваше подсознание скажет, что больше есть не надо. Ведь если вы положите еще немного еды – это уже добавка, вторая порция. А о размере тарелки вы забудете подумать.

Результат не заставил себя долго ждать. Лишние килограммы незаметно стали меня покидать. Стала прорисовываться талия, уменьшились бедра, возник интерес продолжить борьбу и добиться еще большего результата. И тут наступил момент, когда диеты уже не помогают, а пора приниматься за физические нагрузки, проще сказать – заняться спортом. Честно сказать, спорт и я абсолютна два разных полюса. Не успев, начать заниматься я сразу хочу бросить и прилечь, отдохнуть. Но и тут пришлось себя пересилить. Да и не было у меня уже пути назад. Моя семья с интересом наблюдала за моей борьбой и ждала не меньше меня окончательных результатов.

Я хотела заниматься в домашних условиях. Упражнения я начала делать два раза в день: утром и вечером перед едой. Обычно гимнастику начинаю с бега на месте, поднимая как можно выше колени. Затем идут наклоны торса в разные стороны, вперед и назад и вращения рук в разные стороны. После чего обычно делаю приседания и качаю пресс. Хорошее упражнения для похудения бедер я нашла на страницах форумов в Интернете, где такие как мы, желающие похудеть в домашних условиях делятся своим опытом. Для этого нужно поставить ноги шире плеч, руки поставить на талии или за головой. Ступни ног не должны отрываться от пола. И вот в такой позе нужно приседать как можно ниже. Спина должна быть прямой, не наклоняйтесь вперёд. Еще несколько хороших, эффективных упражнений, чтобы похудеть дома, знакомых всем нам с детства – это прыжки через скакалку и обруч. Если крутить обруч хотя бы по 15 минут в день, то мышцы живота очень быстро укрепятся и вы быстрей увидите свою талию. И главное в первый раз сильно не напрягаться. Все упражнения нужно увеличивать постепенно.

И конечно, не только гимнастика, но и пешие прогулки на свежем воздухе сжигают килограммы. Гуляйте хотя бы по 45 минут в день. Никогда не подъезжайте 1-2 остановки до магазина или рынка, лучше прогуляйтесь, подышите свежим воздухом.

Физкультура вместе с овощной диетой сделали свое дела. Я вернулась в свой 42 размер одежды. Да кроме того у меня появилось твердое убеждение, что мне теперь под властно свернуть горы. Теперь я молодая, стройная женщина, полностью довольная жизнью и собой. А ведь это так важно для каждой из нас.

Сегодня мой рацион таков: сладкое, соленое, жирное если очень хочется то только понемногу и только до 12 часов дня. На обед более существенная еда: овощной супчик и лёгкое второе. На ужин только лёгкие блюда из овощей. На второй завтрак и полдник – фрукты. После 18 часов ничего не ем. Хоть я до сих пор не полюбила спорт, но гимнастика обязательно каждый день. Я заставила переступить через свою лень и записалась в бассейн и на аэробику. И за это получила чувство огромного удовлетворения при взгляде на себя в зеркало. Да и как приятно, встретив старых друзей, услышать восхищённую фразу: «А ты так изменилась!!!».

Базовые упражнения.Основа

Жим Лежа

 

Приседания

Становая тяга

 

Как накачать пресс

Мне довелось позаниматься в разных залах, и мало где я видел людей, тренировавших свой пресс по-настоящему тяжело. Большинство из нас не любит тяжелые упражнения, такие как приседания , становая тяга , подтягивания . Все предпочитают работу на различных дорогих и модных тренажерах , которые по словам тренеров, " очень эффективны для пресса ", совершенно не представляя себе даже, что и зачем мы делаем на этом тренажере. А ведь именно базовые упражнения строят мышечную массу и силу нашего тела.

Вспомните Винса Жиронду, Стив Ривза - в те времена не существовало различных тренажеров для прямой мышцы живота , тем не менее, развитию пресса бодибилдеров тех времен могут позавидовать многие из современных профессиональных спортсменов.

По-настоящему эффективная тренировка мышц пресса очень трудна, и далеко не все способны выкладываться в зале по полной программе. Каждый мечтает иметь рельефный и сильный пресс , но далеко не все готовы пахать для этого в спортзале. Упражнения, описанные ниже, являются базовыми для развития пресса . Они исключительно эффективны, но потребуют от вас упорства и целеустремленности.


Небольшое введение в анатомию мышц живота



Основные мышцы пресса - это наружные косые мышцы (НКМ), внутренние косые (ВКС) и прямая мышца живота. НКМ это самая крупная и наиболее видимая их трех плоских абдоминальных мышц. Внешне косые мышцы живота можно заметить у человека с низким содержанием жира в виде следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул бок убегающей жертвы. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу живота. ВКС внешне незаметны, т.к. расположены под НКМ. Коренное отличие их от НКМ в том, что они пролегают под углом 90 град к ним, и функции их прямо противоположны.

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линия живота". Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников. Это и придает хорошо развитому прессу вид "стиральной доски". (1) (Более подробно об анатомии мышц пресса читайте в статье Стивена Элвея)

Итак, визуально мы можем заметить только прямую мышцу живота и наружные косые мышцы пресса.

Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное "миф о загробной жизни", как говаривал всем известный персонаж из "12 стульев". Если подходить к вопросу формально - можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

Касательно прямой мышцы - несмотря на то, что визуально вам кажется, что у вас множество кубиков, то есть, разных мышц, - это все является одной мышцей, и она не может сокращаться только в угодных Вам местах. Девушки, особенно это касается тренировки т.н. "нижней части пресса". Существует две причины, почему ее проработка так тяжела:
Первая. Здесь особенно нечего тренировать! Прямая мышца живота толстая лишь выше пупка, ниже она представляет собой тонкую брюшную стенку и соединительные волокна.

Вторая. Если вы - женщина, то, по крайней мере, раз в месяц вы испытываете боли в нижней части живота. Через некоторое время происходит адаптация, организм сокращает посылку нервных импульсов в этот район, чтобы вам не мучиться каждый месяц. В результате, низ живота у вас довольно слабый и вялый (2).

Теперь я Вам открою маленькую тайну. Во время подъема ног на 90 град основную часть работы на себя берут мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, и уже затем оставшуюся половину работы выполняют в первую очередь мышцы пресса , точнее, прямая мышца живота и косые внутренние и наружные мышцы пресса .

Как узнать, когда мышцы -сгибатели тазобедренного сустава включаются в работу? Давайте рассмотрим само движение. Лягте на пол и выполните кранчи. Остановитесь в верхней точке движения. То, что вы только что сделали, - это сгибание позвоночника вперед, единственное движение, которое на самом деле прорабатывает пресс (хотя амплитуда движения в нем невелика, не так ли?). Вы один за другим отрывали позвонки от пола и, таким образом сгибали позвоночник. А теперь продолжите движение, выполняя стандартный подъем торса. За счет сокращения каких мышц оно произошло? Мышц , сгибающих тазобедренный сустав . Это работа исключительно тазобедренного сустава, и никакого отношения к работе пресса она не имеет. Мышцы пресса уже максимально сократились и остались в сокращенном состоянии (2). Хотя они продолжают работать и в этом случае , но уже статически, находясь в сокращенном, неподвижном состоянии.

Теперь Вы понимаете , почему популярное упражнение " подъемы ног лежа на скамье " на самое деле тренирует в первую очередь мышцы - сгибатели тазобедренного сустава, а не мышцы пресса? Секрет прост. Чтобы максимально эффективно проработать прямую мышцу живота в подъеме ног к вертикали, не надо стараться поднимать ноги! Просто тяните таз к груди, - скручивайте его и тяните! Как только Вы научитесь правильно выполнять это упражнение, эффект от него ощутите сразу же в виде жжения в мышцах пресса.

Оставьте свои бесплодные попытки " прокачать нижний пресс ", обходите стороной всякие тренажеры для развития мышц живота и и научитесь выполнять простые, но очень эффективные базовые упражнения для пресса, о которых будет рассказано в следующей части нашей статьи.

Интересные факты о похудании

Только факты

У 45% худеющих и без того недостаток веса.

Вопреки расхожим представлениям полные и худые люди в целом питаются примерно одинаково.

Существует только 5% женщин, фигуры которых могут соответствовать журнальным образцам без ущерба для здоровья.

Женщины в 10 раз чаще, чем мужчины, недовольны своим телом. Это недовольство затрагивает 90% женщин; 89% хотели бы снизить вес; 80% уже посидели на диете к 18-летнему возрасту.

Природа против

При соблюдении одной и той же диеты мужчина худеет вдвое быстрее, чем женщина. Кстати, и вес представители сильного пола набирают медленнее. Причина в том, что в женском обмене веществ участвуют гормоны, подготавливающие организм к беременности и родам. И когда женщина начинает голодать, в ее организме включаются запасные резервы и откладывается жир.

Ужинай при ярком свете
 Группа немецких исследователей-диетологов, изучая вероятность вреда позднего ужина, пришла к удивительным выводам. Дело в том, что на количество съеденной пищи оказывает влияние обычное освещение. Полумрак скрадывает не только усталые глаза и морщинки, но и размеры порции, и, расслабившись, можно съесть гораздо больше, чем мы обычно себе позволяем.

Прыг-скок! Долой жирок!

По данным специалистов, за 15 минут интенсивных прыжков со скакалкой сжигается столько же калорий, сколько за один час занятий аэробикой. При этом твои бедра и ягодицы принимают красивую форму. Если ты отдаешь предпочтение гимнастике со скакалкой, то:
у тебя улучшается кровообращение
повышается общий тонус организма
нагрузка идет на женские проблемные зоны (мышцы ягодиц и бедер)
ритмичные упражнения поднимают настроение


Флирт сжигает калории

Дамы затрачивают на ухаживание больше энергии, чем мужчины. Такой вывод сделали колумбийские биологи в ходе исследований, проведенных среди жителей 17 стран. Женщины во время накладывания макияжа тратят в минуту 9,5 килокалорий, тогда как утренний туалет влюбленного мужчины отнимает у него только 7,9 килокалорий в минуту. Кроме того, женщины при визуальном контакте со своим избранником расходуют 11 килокалорий в минуту, а мужчины лишь только 3. Зато мужчины больше энергии сжигают, когда приглашают женщин на свидание, – соотношение потраченной энергии 25 против 8.

Толстеешь? Иди к стоматологу!

Недавние исследования показывают, что люди, которые страдают заболеваниями ротовой полости, в том числе заболеваниями зубов, набирают лишний вес в 2 раза быстрее, чем те, кто редко обращается к стоматологу. Это связано с тем, что пища пережевывается недостаточно хорошо, и процесс пищеварения удлиняется.



Возраст стройности

По статистике, за помощью к диетологу больше всего обращаются женщины в возрасте от 30 до 45 лет. Причина проста: организм уже полностью сформировался, а потребление калорий не уменьшилось.

Если очень хочется, то можно!

Бывают ситуации, когда у человека появляется необъяснимое желание съесть какой-нибудь продукт. В таком случае никогда не нужно себе отказывать. Все эти желания неспроста! Например, тяга к лимону говорит о возможных проблемах с желчным пузырем и печенью, неуемное пристрастие к белокочанной капусте указывает на неполадки в кишечнике, а большим любителям оливок следует обратить внимание на состояние щитовидной железы. Заядлые «мороженщики» испытывают недостаток кальция и аминокислот. А «яблочники» могут иметь разнообразные проблемы с сердцем.

Сколько жира насидела?

Ученые установили, что толстяки сидят в среднем на 2,5 часа дольше, чем поджарые люди. Такие посиделки приносят ежедневно около 350 пустых калорий, которые трансформируются в 15 килограммов лишнего веса (!).

Принципы рационального питания в бодибилдинге

Статья информативного содержания дает читателю общее представление о принципах рационального питания в бодибилдинге

Любой начинающий атлет должен помнить, что при занятии бодибилдингом, все питание необходимо разделить на специальные отрезки (прием пищи через каждые три часа), через которые необходимо принимать пищу.

Питаться нужно не реже 5-6 раз в день. К примеру, за прием пищи может считаться сдобная булочка и стакан протеина (один картофель). Распределяйте количество потребляемых калорий равномерно в течение всего тренировочного дня. В то же время не стоит стараться придерживаться строго определенной нормы потребления калорий. Резкие скачки и провалы в вашем питании будут только препятствовать наращиванию мышечной массы. При занятии спортом, на первом месте стоит завтрак, поскольку в этот промежуток времени Вам предстоит потреблять значительное количество калорий. Соответствующее число калорий рекомендуют потреблять и после тренировок, когда организм требует большое количество питательных веществ и микроэлементов. Первый и пятый прием пищи при рациональном питании - самые важные периоды.

Принимая пищу, убедитесь в том, что в вашем рационе присутствует достаточное количество первосортного белка, который необходим для усваивания аминокислот. Врачи рекомендуют употреблять куриное мясо, яйца, говядину, всевозможные белковые коктейли и прочие молочные продукты.

Потребление белка должно быть постоянным на протяжении всего дня тренировок. Углеводы играют важную роль при построении мышц. Для того, чтобы аминокислоты трансформировать из протеина в мышцы, необходим инсулин, который образуется вследствие ответной реакции на поступление соответствующих углеводов в организм человека.


Если Ваш организм склонен к жирам, принимайте незначительное число ненасыщенных жиров (чайную ложку оливкового масла в день). В отдельных случаях рекомендуют принимать рыбий жир, эффективно участвующий в контроле уровня холестерина, улучшающий реакцию человека на инсулин. Не стоит слишком налегать на фрукты, так как они насыщены сахарами. Употребляйте овощи, богатые клетчаткой (шпинат, цветная капуста, брокколи). Принимайте мульти витаминные комплексы после изнуряющих тренировок. Занимаясь бодибилдингом, Вы, как начинающий атлет, должны непременно помнить о следующем:


а) система бодибилдинга основана на питании, самодисциплине, тренировках;
б) неправильное питание будет только препятствовать достижению высоких спортивных результатов;
в) перед тем, как начать разрабатывать индивидуальную диету, определитесь с дневной нормой потребляемых калорий;
г) при наборе мышечной массы необходимо прибавить 10% к вашему обычному количеству потребляемых калорий;
д) из общего количества калорий Вы должны получить определенное число граммов особых питательных веществ;
е) в вашем рационе доля протеина должна составлять не менее 30% от общего количества потребляемых Вами питательных веществ. К примеру, атлет, употребляющий 3200 калорий в день, должен получать с пищей не менее 240 гр. белка;
ж) разбивайте общее количество пищи на 5-6 интервалов, с разницей в 3-4 часа;
з) каждая ваша порция должна содержать определенное количество качественного протеина;
и) каждая Ваша порция должна включать определенное количество углеводов, являющихся синергистами протеина;
к) придерживайтесь тщательно-разработанного рабочего плана по питанию и тренировкам, не пропускайте занятия.

Хочешь быть как они? Качайся!!!

25 правил прогресса от MusclePump.ru

25 правил питания до тренировки, после тренировки и в другие дни, а так же выполнения упражнений основанных на исследованиях учёных.

Каждый из нас, кто тренируется фанатично и предано, знает: бывают «хорошие» и «плохие» дни. Бывает, у тебя так много сил, что ты готов завязать гриф штанги узлом, а бывает, когда тренинг ну никак не идет. В чем причина неудачи?
Иногда нас временно оставляет жизненный драйв. Слишком много вокруг стрессов, хлопот и волнений. Все валится из рук, все не получается, в том числе, и тренинг. Приходится взять короткий тайм-аут, что бы прикрикнуть на самого себя и снова внутренне собраться, что бы вспомнить ценности, которыми живешь, долг перед своими близкими, и драйв обязательно вернется. Иногда мы заболеваем. И тут уж поневоле приходится молчаливо капитулировать перед весом, предоставив борьбу лекарствам и иммунитету.

И все же эти извинительные и непонятные причины не объясняют всего.
Случается, что и стрессов совсем нет, и здоровье на уровне, а с тренировки уходишь с испорченным настроением. Тайна? Нет, все дело в том, что вы не мобилизовали свою мускулатуру на схватку с критическим весом. Часто вам везет, и организм делает это за вас, а иногда ритмы жизнедеятельности расстраиваются. Как снова собрать их воедино? Как «заточить» мышечную физиологию под будущую тренировку?
Для этого нужно неукоснительно следовать данным правилам.


В день тренировки
Ты берешься за гриф штанги… Это и есть начало твоей тренировки? Нет, она началась еще утром, когда ты сел за кухонный стол. Ты уже слышал, что питание – это половина успеха в накачке. Теперь слушай другую истину: питание в день тренировки определяет ее исход на все 100 процентов. И если ты съел что-то «неправильное», то никаким волевым усилием дела не поправишь, поскольку «неправильная» пища уже пропитала твой организм и начала изнутри свою разрушительную работу…

1. Ешь медленные углеводы перед тренировкой.
Исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спортсмены, которые принимали медленные углеводы на завтрак и обед, а потом шли на тренировку сжигали больше жира. Сравнение проводилось с контрольной группой спортсменов, которая питалась традиционно, в частности белым хлебом и картофельным пюре. Ученые связывают этот эффект со снижением секреции инсулина в ответ на приема медленных углеводов. В итоге поступление сахара в мышечные клетки сократилось. В процессе тренинга этот сахар был просто потрачен и организм был вынужден перейти на сжигание жира. В качестве сопутствующего эффекта ученые отметили повышение выносливости.
Итак, все приемы пищи, начиная с завтрака, должны включать только медленные угливоды – зерновые каши, цельнозерновой хлеб и пр. Предтренировочный прием должен содержать около 40 г. таких углеводов.

2. Не ешь ничего жирного за 4 часа до тренинга.
Американские ученые установили, что жиры поступившие в организм вместе с пищей, блокируют действие окиси азота не менее, чем на 4 часа. В итоге окись азота не оказывает расширяющего действия на капиллярную сеть. Следствием становится ухудшение питания мышц кровью и значительное снижение эффекта пампинга. Тоже самое относится к добавкам-донаторам окиси азота. В случае приема жирной пищи перед тренировкой они не работают. Ученые советуют ради страховки уже за 5 часов до тренинга принимать только зерновые каши, сваренные на воде, а натуральный протеин заменить порошковым концентратом.

3. Ешь овощной салат перед тренировкой.
За час-полтора перед тренировкой нужно принять натуральную пищу. Если в этот прием вы добавите зеленый салат, то усилите действие добавок-донаторов азота и повысите пампинг. Исследователи из США обнаружили, что клетчатка овощей, в частности, листьев зелёного салата является мощным абсорбентом жиров. В результате поступление жирных кислот из пищеварительного тракта в кровь замедляется. Это и становится причиной действия окиси азота на капилляры.


Прямо перед тренировкой.
Это критический момент. Вам предстоит сделать последний шаг. Все равно, что передернуть затвор перед атакой. Вам нужно мобилизовать те резервы, которые сделают вас сильнее и выносливее. Помните, исправлять ошибку будет некогда. Но если вы все сделали верно, тренировка станет попаданием в десятку.

4. Ешьте гречку перед тренировкой.
Этот хорошо известный продукт, как установили американские учёные, обладает удивительным свойством. Гречка содержит флованоид хироинозитол, который копирует действие инсулина, в частности, его транспортные функции. Подобно инсулину он способен «завозить» внутрь мышечных клеток питательные вещества, в том числе, креатин. Гречку можно есть перед тренировкой, что бы повысить усвоение креатина, принятого в виде добавки. В отличии от инсулина гречневая крупа не угрожает отложением лишнего жира.

5. Примите 20 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина

6. За час до тренировки примите 200мг кофеина.
Что бы не перенапрягать ЦНС лучше обойтись чашечкой кофе. И только когда чувствуете, что её будет не достаточно – примите кофеин в виде добавки.

7. За 30-45 минут до тренинга примите 3-5 г аргинина.
Аргинин конвертируется в организме в окись азота и тем самым усиливает питание мышц. Исследования проведенные в США, показали, что испытуемые, регулярно принимавшие аргинин перед тренингом, повысили результат в жиме лежа на 8 кг в сравнении с контрольной группой, где аргинин был заменен на плацебо.

8. Перед тренировкой добавьте в протеиновый коктейль 2 чайные ложки экстракта какао.
Американские ученые доказали, что экстракт какао пролонгирует действие добавок-донаторов окиси азота. Какао содержит флованоид эпигалотехин, который усиливает действие окиси азота на капиллярную сеть.

Во время тренировки

Что главное в тренинге? Напор? Воля? Нет, холодная голова. Тренинг похож на математику. Тут тоже действует закон сложения. Повтор к повтору, сет к сету, упражнение к упражнению… И есть и другие законы, которые как в математике, это сложение запрещают. Например, нельзя получить сумму в виде отлично проведенной тренировки, если задумал сложить свои фанатичные усилия и… безграмотную методику.

9. Делайте форсированные повторы в последнем повторе.
Это поможет повысить секрецию гармона роста. Но не злоупотребляйте, можно войти в перетренированность.

10. Доходите до отказа лишь в последнем сете.

11. Концентрируйтесь на рабочей мышце!
Это поможет задействовать больше мышечных волокон.

12. Меняйте скорость повторов.
Быстрые повторы (1 секунда на подъем и 1 на опускание) лучше растят силу чем медленные. Медленные же лучше растят мышечную массу. Неплохо было бы чередовать 2-3 недели тренинга в быстром взрывном стиле и 2-3 в медленном.

13. Тренируйтесь с напарником.

14. Купите себе плеер.
Занятие под любимую музыку, а не под шансон играющий в зале, повысит вашу мотивацию и настрой.

15. Не стоит тренироваться тяжело долгое время.
С одной стороны, тяжелый тренинг особенно эффективен. Малое число повторов (4-6 в сете) быстро растит силовые достижения. Разве это не аргумент в пользу малоповторного тренинга? Малоповторный тренинг стимулирует выработку в организме миостатина, особого белка, блокирующего рост мышечной массы. Силовой тренинг, безусловно, полезен. Однако практиковать его нужно ограниченными циклами продолжительностью 6-8 недель.

16. Тренируйтесь по классическим методам
В последнее время появилось много псевдоновинок, которые, якобы повышают результативность тренинга. Критически относитесь к ним.

17. Делайте кардио не ранее 12 часов спустя тренировки с железом.
Если делать кардио до или сразу после тренировки, сочетая разные типы нагрузки, ничего кроме переутомления и снижения выработки гормона роста вы не получите.

18. Купите лямки (кистевые ремни)
В тренинге спины очень полезны будут лямки. Они помогут сконцентрироваться на мышцах спины, а не на ослабевающем хвате. А так же выключить из работы бицепс.


Сразу после тренировки

Итак, ты добил последний повтор… Твоё тело израсходовало ресурсы силы и жаждет их восполнения. Наступило то особенное физиологическое состояние, которое наука называет «окном анаболизма». Организм как пересушенная губка готов впитать протеин и углеводы, что бы взорваться последующим ростом. Тут тоже важно не сделать ошибки, поскольку она грозит худшим – перечеркнуть тренировку. Совет простой: не рискуй. Следуй правилам. От твоих действий зависит завтрашний день. Что ты увидишь в зеркале?

19. Смешайте сыворотку с казеином.

20. Не пренебрегайте растяжкой.
Но делать её следует только после тренировки, когда организм разогрет.

21. Примите 2-3 г креатина вместе с 50-100 г быстрых углеводов и 300-500 мг альфалипоевой кислоты.
В таком сочетании креатин усвоится лучше.


Рост мышц как образ жизни
22. Дефицит холестерина.
Холестерин принято считать главным злом сердечно-сосудистой системы. Между тем, именно холестерин является сырьем для синтеза гормона тестостерона. Съедайте ежедневно 1-2 яичных желтка. Хорошими источниками холестерина является печень, говядина и мясо утки.

23. Тренируйтесь во второй половине дня.
Но не тренируйтесь слишком поздно. Что бы получить бОльшую отдачу от тренировки, после неё должны следовать два полноценных приема пищи (натуральных продуктов).

24. Каждый день ходите в сауну.
Японские учёные поместили крыс на 2 недели в тепловую камеру и обнаружили, что их чистая мышечная масса возросла на 13%. Как считают исследователи, во всем виноват особый сигнальный протеин, который образуется в организме, в ответ на стрессовый перегрев. Он запускает цепочку биохимических реакций, которые приводят к усилению белкового синтеза внутри мышечных клеток. Белковые структуры внутри клетки уплотняются, делая ее прочнее и устойчивее к перегреву.

25. Выпивайте 4 чашки чая в день.
4 Чашки черного чая в день вдвое снизят уровень кортизола в организме.

Все перечисленные выше рекомендации основаны на опытах ученых разных стран мира. Следовать им не сложно. А потратив время и силы на тренировки и упустить шанс сделать ваши усилия более эффективными будет обидно.

Кардиотренировки (аэробные тренировки)

Даже если ты не ставишь перед собой цель подготовиться к марафону или велогонке, я рекомендую тебе включать в свою программу кардиотренировки.



С помощью кардионагрузок ты сможешь решить следующие задачи:
• повысить тренированность сердечно-сосудистой системы (ССС);
• снизить вес за счет уменьшения жировых отложений;
• визуально «подсушить» мышцы, то есть сделать их более рельефными;
• дополнительно нагрузить крупные группы мышц (ноги и спину);
• повысить общую работоспособность и выносливость.

Кардиотренировка всегда сопровождается повышением частоты сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС, или пульс, является основным показателем интенсивности аэробной нагрузки.

Чем более крупные группы мышц задействованы в работе, тем активнее увеличивается пульс в ответ на нагрузку. Если ты даже очень быстро будешь сжимать кистевой эспандер, пульс не увеличится. Поэтому кардиотренировка — это всегда нагрузка на наиболее крупные группы мышц, то есть ноги или спину.

При увеличении частоты пульса постепенно меняется суть процессов, происходящих в организме с точки зрения механизмов производства энергии.

Пульс принято измерять в количестве ударов в минуту и в процентах от максимума. Максимальный пульс — это теоретическая величина. Есть специальные тесты и формулы для определения максимальной ЧСС. Я рекомендую наиболее простую из них: 220 минус твой возраст. У этой формулы, конечно, есть определенная погрешность, так как каждый человеческий организм уникален — это раз, а два — у одного и того же человека эта величина может меняться в зависимости от степени тренированности. Тем не менее именно эта формула наиболее широко используется.

Капитан, капитан, подтянитесь!

Вы любили уроки физкультуры в школе? Если нет, то могу сходу назвать упражнение, из-за которого и возникла такая нелюбовь. Ставлю свои десять долларов против одного-единственного вашего рубля, что этим упражнением были подтягивания. Меж тем, подтягивания -упражнение для каждого, кто желает построить совершенное тело, просто необходимое. Если приседания считаются универсальным упражнением для низа тела, то подтягивания можно считать не менее универсальным упражнением для верха.
Как вы уже поняли, данная статья целиком и полностью посвящена как раз подтягиваниям.

Казалось бы, что нового можно рассказать про подтягивания - ведь это упражнение изучено вдоль и поперек? На самом деле, подтягивания могут быть столь многообразными, способов их выполнения существует такое количество, что не обратиться к ним было бы просто не правильным. Кроме того, вполне возможно, некоторых вариантов выполнения этого упражнения вы не знаете.
В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ХВАТА, ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДТЯГИВАНИЙ МОЖЕТ ПРИЦЕЛЬНО НАГРУЖАТЬСЯ ВНЕШНИЙ КРАЙ ШИРОЧАЙШИХ, ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ, ВЕРХ СПИНЫ, БИЦЕПС, ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ - В ОСОБЕННОСТИ ЗАДНИЙ ПУЧОК, БРАХИАЛИС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ТРИЦЕПС... И ДАЖЕ ГРУДЬ.

Биомеханика упражнения

Само движение можно разбить на две фазы: до середины амплитуды и после. Если в первой фазе основная нагрузка приходится на мышцы спины, то во второй - на вспомогательные мышцы. Нет. и во второй фазе спина работает -все же, подтягивания являются упражнением именно для развития мышц спины, но основную часть нагрузки принимают на себя руки и плечи. Отсюда и рекомендация: хотите акцентировано нагружать спину - работайте в нижней части амплитуды движения, вспомогательные мышцы - в верхней. То, какие мышцы включаются в работу при выполнении подтягиваний, в значительной степени зависит от хвата (см. следующий раздел). Меняя хват, вы можете включать в работу новые группы мышц.
ПОДТЯГИВАНИЯ - НЕ САМОЕ ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ, ЗДЕСЬ ОЧЕНЬ МНОГОЕ ЗАВИСИТ ОТ ВАШЕГО СОБСТВЕННОГО ВЕСА.
Более худым упражнение будет даваться легче, людям с лишним весом на первых порах подтягиваться будет тяжеловато. Именно для тех, кому пока подтягивания даются тяжело, существует специальный тренажер, способный уменьшать вес вашего тела. Точнее, помогать при движении вверх. Если такого тренажера под рукой нет, можно подтягиваться в ограниченной амплитуде - перекладина при этом опускается достаточно низко для того, чтобы движения вы начинали, стоя на полу, руки немного согнуты в локтях. Правда, в этом случае в работу будут, в основном, включаться вспомогательные мышцы, нагрузка на спину будет более слабой. Можно заменить обычные подтягивания подтягиваниями в тренажере Смита -полулежа.

Ну а если собственного веса вам уже мало - вы можете свободно подтягиваться 10 раз и более - используйте дополнительное отягощение. Дополнительное отягощение можно использовать и при выполнении «негативных» подтягиваний - в этом случае вы преодолеваете путь вверх с помощью партнера, а опускаетесь самостоятельно и достаточно медленно.

Виды подтягиваний

Прямой хват
Руки располагаются на ширине плеч либо несколько уже. Повышенная нагрузка на брахиалис и брахирадиалис. Особо рекомендуется тем, у кого эти мышцы недостаточно развиты.

Узкий обратный хват
Повышенная нагрузка на бицепс. Вариант: ладони практически соприкасаются, кисти немножко «подвернуты» под перекладину. Здесь нагрузка на бицепс является максимальной. Правда, выполнять такие подтягивания из крайнего нижнего положения очень тяжело - придется работать в половинной амплитуде, лучше из положения стоя на полу.

Узкий параллельный хват
Расстояние между руками - 10-15 ем. Повышенная нагрузка на заднюю дельту. Могут выполняться до касания рукояти грудью.

Средний параллельный хват
Расстояние между руками - 50-60 см. Выполнять этот вид подтягиваний довольно легко, поэтому его можно рекомендовать и начинающим. "Продвинутые» атлеты обычно выполняют этот вид подтягиваний с отягощением. Широчайшие прорабатываются по всей длине-, в верхней фазе повышенная нагрузка на предплечья, брахиалис, плечи.
Внимание: повышенная нагрузка на локтевые суставы, не рекомендуется выполнять, если у вас травма локтя.

Широкий хват
Подтягиваться можно к груди либо за голову - последний вариант считается травмоопасным для плечевого сустава. Хорошо прорабатывается верх широчайших. При выполнении негативной фазы в медленном темпе в работу включаются дельтовидные мышцы.

Комбинированный хват
Позволяет перенести акцент на одну руку. Одной рукой выполняете прямой хват, второй - обратный. Больше будет нагружаться рука, выполняюшдя обратный хват - мозг переносит усилия на ту руку, которая находится в более выгодной позиции.

Хват за руку
Также позволяет перенести акцент на одну руку. Вы беретесь одной рукой за перекладину (обратный хват), второй - за кисть первой руки.

Подтягивания к груди
Вариант, популяризатором которого являлся Вине Жиронда. Подтягивания осуществляются узким хватом либо хватом на ширине плеч - прямым или обратным. Выполняются до касания перекладины низом груди; в верхнем положении верх тела находится под углом 30-40 градусов к полу, а голова практически параллельна полу. Идеальное комплексное упражнение для верха тела. Прорабатывает не только широчайшие, но и практически все мышцы верха спины. В верхней части амплитуды хорошо прорабатываются руки, а в самой верхней точке в работу включаются даже пекторальные мышцы.

«Отстраненные» подтягивания
Выполняются следующим образом: вы располагаете руки на перекладине шире плеч (хват, естественно, прямой) и подтягиваетесь до касания перекладины верхом груди. Затем как бы отталкиваетесь (отжимаетесь) от перекладины, одновременно медленно опускаясь. Бесподобно прорабатывает мышцы верха спины, хотя и является очень сложным в исполнении.

То, какие мышцы включаются в работу при выполнении подтягивания в значительной степени зависит от хвата (см. следующий раздел). Меняя хват, вы можете включать в работу новые группы мышц.

Программы тренинга, построенные на подтягиваниях

«Вся спина»

Суперсет (паузы между упражнениями - не более 10 секунд)
- ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
- ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА СРЕДНИМ ХВАТОМ
- ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ХВАТОМ
- ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

«Убей бицепс»
Суперсет №1
- ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
Суперсет №2
- ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
- СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТИЛЕ «ХАММЕР»
Количество повторов в каждом из сетов -максимально возможное. Паузы между упражнениями в каждом из суперсетов -не более 10 секунд)

Акцент на дельтовидных
Суперсет №1
- ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ
- РАЗВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ «ОБРАТНЫЙ ПЕК-ДЕК»
Суперсет №2
- «НЕГАТИВНЫЕ» ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
- ЖИМЫ АРНОЛЬДА
Количество повторов в каждом из сетов -максимально возможное. Паузы между упражнениями в каждом из суперсетов -не более 10 секунд).

Спина по Шварценеггеру
Методика предельно проста: вы выполняете 50 подтягиваний за тренировку. Количество сетов? Осилите все 50 повторов за один - будет один. Можете подтянуться не более одного раза? Тогда вас ждет 50 сетов. Конечно, мы утрируем: обычно получается что-то вроде этого: 12-10-8-6-5-5-4. Кстати, каждый из авторов этой статьи попробовал в разное время эту методику и разными путями, но пришел именно к семи сетам. Если же вы можете выполнить 50 повторов в четырех или менее сетах, вам целесообразно будет подвесить к поясу дополнительное отягощение - 5-10 кг. И еще три момента: во-первых, пауза между сетами в идеале не должна превышать одной минугы, во-вторых, можете подтягиваться любым хватом, более того - можете хват от подхода к подходу менять. И в-третьих: «добить» спину можете парой-тройкой сетов тяг штанги к поясу в наклоне либо тяг к поясу I на нижнем блоке (в специальном тренажере).

Тайны тренировок русских силачей

Новая интересная статья для тех, кто не забит в спорте вейдеровскими стереотипами и ради результата готов применить неординарную тактику...

Александр Засс, известный русский силач - автор теории изометрических упражнений. Но он никогда не ограничивался этим. И вот еще одна очень интересная история.

Основным снарядом его тренировок служил обычный тканевый мешок. Принцип же заключался вот в чем:

Представьте, что вам необходимо провести тренировку, а штанги нет и не будет. Что же делать? Вот тут то и приходит к нам на помощь историческая личность Александр Засс.

1 Берем обычный тряпичный мешок и заполняем его до верху опилками-снаряд готов(только стоит следить за влажностью. мокрые опилки не подъемные) Для себя стоит так же взвесить снаряд но это не обязательно.

2 Прописываем тренировочную программу на неделю(в общем-то стандартную)
- Жим мешком лежа на скамье 5(подходов)х10-15(раз)
- Жим мешка стоя 5х10-15
- Тяга мешка к поясу в наклоне5х10-15
- Подъем мешка на бицепс 5х10-15
- Фр. жим мешком 5х10-15
- Приседания с мешком 5х10-15

В общем упражнения можно делать любые, те же что и со штангой и сколько угодно.

3 Интересное же начинается со второй недели. Прозанимавшись первую неделю и освоившись со снарядом, делаем такой ход Достаем из мешка хорошую жменю опилок и заменяем ее на жменю песка)))

Наверное стоит подумать как не смешивать опилки с песком. История сие умалчивает.

4 В течении длительных тренировок и по прошествии времени содержимое мешка будет полностью заменено на песок( а это уже не малый вес!!!)

5 А что же дальше? А дальше идем по накатанному только теперь песок заменяем на более тяжелое вещество(по истории на свинцовую дробь. но это же дефицит)

Не стоит скептически относиться к этим видам тренировок. Их автор не зря имел Прозвище Железный Самсон, и имя его известно до сих пор.Александр Засс-Железный Самсон и русский богатырь!!!

Как накачать мышцы. Для новичков

Если вы новичок и не знаете как накачать мышцы, тогда вам, очень важно понять основные принципы и идеи мышечного роста. Без этого дальнейший прогресс будет просто невозможен. Качать мышцы нужно понимая определенные принципы. Поэтому я решил сделать специальный раздел для новичков на fit4life.ru.

Знание некоторых принципов легко возмещает незнание некоторых фактов.

Итак, вы решили накачать мышцы быстро и не знаете с чего начать? Как накачать мышцы?, – спрашиваете вы себя… В таком случае просто внимательно изучите этот раздел сайта и….. убедитесь, что вопросов стало еще больше)))

Шучу. Шучу. На самом деле все вполне доступно для понимания, если это «разложить по полочкам» в некой системе. Вот этим мы и будем заниматься. Прежде чем отвечать на вопрос: как накачать мышцы, мы разберемся в основах. Начнем с сути – с принципов быстрого роста мышц. Понимание которых, даст вам общее представление о бодибилдинге в целом и выделит вас из основной серой массы посетителей тренажерного зала.
ВОСТАНОВЛЕНИЕ

Дело в том, что бодибилдинг или фитнес, очень, многообразное определение. Каждый вкладывает в него то, что хочет, это и плоский живот сексуальной фитнес модели для одного, и широкая спина монстра-культуриста для другого…. Так вот, бодибилдинг – это не просто накачка мышц, это, прежде всего, образ жизни. Да, это не спорт, точнее гораздо больше, чем просто спорт. Потому, что вы занимаетесь им круглосуточно. Так как процессы восстановления и роста мышц происходят не на самой тренировке, а после нее, во время отдыха. Поэтому, даже когда вы спите, ваши мышцы растут, а вы «продолжаете» занимается бодибилдингом… …вот мы и подошли, к первому, самому главному правилу: мышцы быстро растут не на тренировке, а после нее. Запомним эту сентенцию, из которой легко сделать следствие, что для быстрого роста мышц между тренировками должно быть достаточно отдыха. Процесс этого отдыха называется после тренировочным восстановлением. В упрощенном виде, это можно представить как восстановление (залечивание) микроразрывов в мышцах. Кстати «залечивание» можно назвать еще адаптацией мышц к нагрузкам… В общем, это и есть тот самый приславутый рост. Который вам так необходим если вы не знаете как накачать мышцы.
ПЕРЕГРУЗКА – КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Можно годами заниматься с отягощениями, и не наблюдать каких либо изменений в своем телосложении (я уже молчу про быстрый рост мышц). Собственно говоря, 95% владельцев абонементов в тренажерных залах именно этот «результат» и демонстрируют. Почему? Потому, что они годами занимаются с одними и теми же весами. Точка. Клинический случай. Запомните, если вы не знаете как накачать мышцы, то раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Если мышцы не получают постоянно увеличивающуюся нагрузку (вес, повторения и т.д.), то ей нет нужды и постоянно расти увеличивать свой размер. Запомните, мускулатуру надо постоянно перегружать, чтоб она росла и становилась сильнее путем адаптации к новым более тяжелым нагрузкам. Я считаю этот принцип самым главным в успешном тренинге потому, что если вам удастся систематически ему следовать, даже забыв про все остальные принципы, вы все равно будите демонстрировать прогресс.
ДНЕВНИК

Я очень хочу, чтоб вы вошли именно в оставшиеся 5% посетителей залов, на которых остальные смотрели бы с завистью. Именно поэтому, я вам открою «тайну» серьезных достижений. Я открою важный секрет того, как накачать мышцы. Ваш секрет, Это тренировочный дневник – инструмент, который заставит вас постоянно следовать принципу перегрузки. И соответственно быстро накачать свои мышцы. Глядя в тренировочный дневник, вы будите точно знать, какой вес вы осилили на прошлой тренировке, и насколько вам можно его увеличить на этой. Как вести и что отмечать в дневнике я подробно расскажу позже. Вы, конечно же, считаете себя самым умным. Способным запомнить вес снаряда в голове без всякой писанины….Что ж, тогда добро пожаловать в 95%…..
МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ

Тренировочный процесс как и накачка мышц не отличается по половому признаку. Все-таки мы один и тот же биологический вид…Хотя женщины более приятны на ощупь))) Часто отличаются цели у мужчин и женщин. Первые хотят, как правило более ярко выраженную мускулатуру (им нужен быстрый рост мышц), в отличие от женщин. И в этом им помогает генетика. У мужчин гораздо больше мышц в верхней части тела, и вдобавок более мощный гормональный фон, которые способствуют росту. Именно поэтому, никакая тренирующаяся женщина без применения гормональных препаратов не сможет «испортить» свое телосложение большими «мужеподобными» мышцами. От походов в зал она может рассчитывать только на спортивную, тренированную фигуру.
Упражнения для Накачки Мышц

Упражнения в бодибилдинге делятся по мышечным группам, которые они тренируют (для ног, спины, рук и т.д.), по количеству мышц (суставов), которые они вовлекают в работу (базовые и изолирующие), по вектору (тянущие или толкающие). Новичкам лучше делать базовые упражнения – именно они по настоящему ответственны за быстрый рост мышц в бодибилдинге. Все классические базовые упражнения предполагают использование штанги или гантелей (свободные веса), и ни в коем случае не тренажеры, которые своим устройством ненужно облегчают вам работу. В бодибилдинге, также очень важна правильная техника выполнения упражнения. Которая способствует необходимой проработке мышцы. О ней мы поговорим в «особенной части»
ПОВТОРЕНИЯ

Разовое выполнение упражнения от начала до конца называется одним повторением. Если вы видели соревновании по тяжелой атлетике, то там спортсмены делают толчек или рывок именно в одном повторении с максимальным весом. В бодибилдинге используется обычно 6-12 повторений. Именно такое количество мышечных сокращений будет способствовать максимально быстрому росту мышц. Чтоб осилить такое количество повторений вам придется снизить вес до 60-75% от того, с который вы смогли бы «взять» вес только один раз. Скажем если бы я мог один раз выжать лежа штангу весом в 100 кг, то с весом в 70 кг, я бы сделал 6-8 повторений, и это было бы то, что надо для роста мышц. Серия таких непрерывных повторений за раз называется одним подходом или сетом.
ПОДХОДЫ (СЕТЫ)

Понятно, что каждое упражнение нужно делать в каком-то количестве сетов. В каком? Ведь можно перебрать или недобрать с нагрузкой… Оптимальным количеством для быстрого мышечного роста считается 2-4 рабочих сета в одном упражнении. В некоторых случаях сюда плюсуются разминочные сеты с легким весом. Так как мышечную группу в бодибилдинге «прокачивают» 2-4 упражнениями, можно прикинуть, что для нее выходит от 4 до 16 рабочих сетов за тренировку. Пишется это обычно так: Жим штанги лежа 4Х6-8. Это значит, что мы делаем упражнение «жим штанги лежа» в четырех подходах по 6-8 повторений за каждый.
Отаказ и Накачка Мышц.

Чтоб воспользоваться принципом перегрузки для быстрого мышечного роста вам необходим мышечный отказ. Иначе говоря, такое утомление мышцы во время последнего повторения подхода, когда вы неспособны больше сделать повторение с правильной техникой. Именно такой путь будет гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение ( не дошли до мышечного отказа ), тогда вы недорабатываете, и мышцам незачем расти.
КОМПЛЕКСЫ (СПЛИТ)

Долгое время все культуристы прокачивали все тело на одной тренировке. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность в плане быстрого роста мышц у таких комплексов тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает “прокачку” разных мышц в разные дни. Обычно спортсмен тренируется 2-3 дня, потом следует день отдыха. Хотя есть много сплитов, в которых после каждого тренировочного дня следует день отдыха. Все тело же прокачивается один раз за 4-8 дней.
ПИТАНИЕ

Питание – одна из привычек, которую вам придется поменять. И это хорошо, так как ваши новые привычки питания не только будут способствовать росту спортивных достижений, но и будут очень полезны в целом для здоровья вашего организма. Если коротко, то для быстрого роста мышц в бодибилдинге, вам нужно будет есть чаще но маленькими порциями, чтоб ускорить обмен веществ, и увеличить дневной прием белка в вашем рационе до 2 грамм на килограмм веса вашего тела. Для начала старайтесь больше кушать мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. После тренировки и на ночь пейте протеиновый коктейль или молоко.
Как Накачать Мышцы? Рост!!!

Бодибилдинг (фитнес) – уникальный инструмент для накачки ваших мышц. Он как некое чудо позволяет каждому получить то, чего он хочет. Хотите растить мышцы быстро – пожалуйста, хотите наоборот стать стройным и подтянутым, – тоже не вопрос. Нужно только действительно хотеть и стремится к цели. Не пугайтесь огромной пропасти между вами и профессиональными спортсменами. Они обычные люди и тоже когда-то начинали. Нужно просто понять, что биологически наше тело способно на очень значительные изменения. Просто нужно иметь смелость ступить на дорожку этих изменений, и тогда, быть может, поменяется не только ваше тело….